Движение – это мотор жизни для жителей Каменского

Возвращаемся к изучению Формулы Жизни (035 140 5 30), предложенной Европейской Ассоциаций кардиологов в 1986 году. Первую цифру – 0, которая означает «не курить», мы уже  рассмотрели в прошлый раз  (см. газету «Наш Репортер»  от 12. 07. 17 г.). А в этом выпуске  мы обсудим вторую цифру формулы – 3, которая говорит о позитивном воздействии физических нагрузок на организм человека.

Выбираем кардиотренировки

Еще в  18 веке  французский доктор  Тюссо (личный врач  императора Наполеона) писал: «Движение может заменить множество лекарств. Но ни одно лекарство не в состоянии заменить  движение». Причем, оздоровительным эффектом для сердца и сосудов обладают только аэробные физические упражнения на выносливость в невысоком темпе, с контролем пульса. Аэробные занятия (кардиотренировки) – это любой вид физической активности, при котором задействовано множество мышц и потребляется большое количество кислорода. Например: плавание, бег, велосипедные или лыжные прогулки.

Чтобы не допустить нежелательных, а порой  и опасных, физических перегрузок, надо следить за интенсивностью  тренировок. Она должна регулироваться числом сердечных сокращений (чсс), равным примерно 75-85 % от максимально допустимого пульса, в зависимости от пола и возраста. Итак,  максимально допустимый пульс при физических нагрузках высчитывается по формуле для женщин так: от 226 отнимаем цифру возраста, а для мужчин «220 минус цифра возраста».

Во всем хороша мера

Но начинающим заниматься кардиотренировками настоятельно рекомендую делать это  с оптимальным пульсом, равным 75 % от максимального допустимого пульса. Как его рассчитать? Он равен максимально допустимому пульсу, умноженному на 0, 75.

Приведу пример для мужчины 50 лет. Его максимально допустимый пульс  на пике физических нагрузок будет равен 170 х (220-50). Но для того, чтобы исключить нежелательные, а порой и опасные осложнения, мы умножаем  цифру 170 на 0, 75 и получаем цифру 127. Эта цифра 127 –  тот оптимальный пульс, с которым можно смело заниматься физическими нагрузками  любого вида без угрозы  каких-либо осложнений со стороны   нетренированной сердечно-сосудистой системы.

300 минут в неделю для здоровья

Главное, помните: подход «чем больше, тем – лучше», не всегда правильный для физических тренировок. Тем, кто хочет глубоко  изучить вопрос физических тренировок, рекомендую ознакомиться с книгой знаменитого А. Амосова «Раздумья о здоровье» (1981 г.) и замечательным  изданием американского автора Кеннета Купера  «Аэробика  для  хорошего самочувствия» (1989 г.).

Возвращаемся  ко второй цифре формулы здоровья – 3. Она означает  ходьбу не менее 3 км в день или 30 минут другой умеренной физической  активности. Отмечу, что это – минимальный уровень нагрузок.

Рекомендации ВОЗ по физической активности предполагают значительно больший уровень физической активности. Так, например, взрослые (от 18-64 лет) должны уделять не менее 150 минут в неделю занятиям аэробикой средней интенсивности. Длительность каждого занятия – не менее 10 минут. Увеличение продолжительности занятий  до 300 минут в неделю обеспечит дополнительную пользу для вашего здоровья. Людям старше 65 лет следует также выполнять упражнения, направленные на поддержание равновесия и гибкости суставов.

Чтобы не допустить  осложнений от тренировок на начальном этапе занятий контролируйте пульс на лучевой  артерии (в ямке ниже большого пальца левой кисти). При адекватной физической тренировке через 10 минут после  окончания занятий пульс должен быть 100 ударов (в минуту) и ниже. Если при этом пульс выше 100 ударов  – значит, данная нагрузка была выше допустимой  для данного  человека. Нагрузку следует  уменьшить.

Три упражнения «молодости» для вас

Эсперты ВОЗ рекомендуют 3 основных упражнения:

1. Отжимание на руках от пола – более 50 раз.
2. Приседание при прямой спине – более 50 раз (можно держаться рукой за спинку стула).
3. Упражнение ПЛУГ- забрасывание прямых ног за спину (лежа на спине) – более 50 раз Желательно касаться  кончиками пальцев ног пола. Отмечу, что из всех полезных привычек – физическая активность – лучший гарант долголетия. Она способствует улучшению нашего здоровья во всех отношениях, благодаря улучшению микроциркуляции  в разных органах и тканях. В результате уходит гипоксия и  оксидантный  стресс с его опасными последствиями.

Напомню, что именно гипоксия и оксидантный стресс, наряду с повышенным содержанием холестерина в крови и повышенным артериальным давлением, лишним весом, высоким содержанием сахара в крови и курением ведут к преждевременному старению сосудов (ева-синдрому).

Выигрыш от физкультуры и личный опыт

Польза физических нагрузок в том, что:

– улучшается форма тела и сила мышц, укрепляется сердечная мышца, улучшается микроциркуляция во всех органах, увеличивается содержание минералов в костной системе, снижается кровяное  давление.

Кроме того, увеличивается уровень полезного холестерина, из которого строятся мембраны всех клеток.  Растет уровень половых гормонов, что способствует похудению. Еще улучшается уровень сахара в крови, укрепляется имунная система, улучшается состав костного мозга.

Также движение уменьшает  депрессию и способствует психическому равновесию (за счет выработки собственных  опиоидов – гормонов счастья). Нормализуется сон, улучается дыхательная функция легких, в итоге – замедляется старение (в среднем каждый час физических  нагрузок увеличивает продолжительность жизни на 2 час).

Обобщая, можно с уверенностью сказать, что  аэробные  физические циклические упражнения  – это дирижер и настройщик всех без исключения функций организма (телесных, интеллектуальных, психических). И помните, фанатизм  в тренировках лучше заменить правилом  трех П: постепенность–посильность–последовательность.

Имею моральное право  так утверждать, поскольку мой  персональный осознанный  беговой  аэробный стаж составляет  уже более 50 лет. И я продолжаю его  увеличивать!

И на прощание – восточная мудрость.

Помните, что здоровье – это труд. Труд – это терпение. Терпение – это страдание. Страдание – это очищение.  Очищение – это здоровье.