Секреты здоровья – меню на день от врача из Каменского

Пища, поступающая в организм человека, должна содержать достаточное количество белков, правильных жиров, углеводов, и, конечно же,  – витаминов и полезных минеральных веществ. Кроме того, нам также в достаточном количестве необходима  чистая вода.

А вот потребность в общем количестве  и в  балансе разных компонентов привычного питания зависит от возраста человека, вида его трудовой деятельности, а еще  – от привычных условий жизни. Для детей эти нормы должны также обеспечивать необходимые процессы активного роста и быстрого развития, как умственного, так и физического.

Основные принципы, на которых базируется правильное питание 

Изначально мы будем говорить о первом и чуть ли не самом главном принципе правильного питания – о необходимости соблюдения энергетического баланса в питании.

Оказывается, общее количество энергии, которое организм получается с ежедневной пищей, должно строго соответствовать тому количеству энергетических затрат, которое конкретный организм способен израсходовать в процессе собственной жизнедеятельности.

1.Общее количество поступающих в организм калорий должно быть распределено приблизительно таким образом:

как минимум 20 % должно поступать в организм белков.

Примерно 50 % – должно приходиться на углеводы.

И только около 30  % – получаемые организмом жиры.

2. Далее – второй принцип, обеспечивающий человеку правильное рациональное питание на день.

Он основывается на специфическом правиле, которое звучит как 25-50-25. Согласно чему  порядка 25 % калорий может и должно поступать в человеческий организм в течение завтрака. Приблизительно 50% от общего количества калорий может поступить в организм во время обеда. И только 25% калорий от общего числа их поступления в организм может приходиться на ужин.

Рекомендую питаться регулярно, но при этом распределять получаемые калории приблизительно равномерно на весь рабочий день.

Современные диетологи утверждают, что в случаях, когда человек большую часть потребляемых калорий получает до обеденного времени, у него  не   возникают проблемы с лишним весом.

Принято считать, что любой здоровый человек в дневное время всегда бывает более активным. А это означает, что такой человек лучше и более активно сумеет переваривать получаемую пищу.

Ежедневно употребляемые продукты питания должны содержать достаточное количество белков. К данной группе продуктов относят любые молочные или мясные продукты, бобовые продукты, горох или сами бобы, орехи и многое другое. В повседневной жизни  отдавайте предпочтение отварной рыбе, иным морепродуктам, нежирной птице, любому постному мясу.

Правильный рацион питания должен включать в себя жиры, среди которых можно назвать, растительное или сливочное масло и пр.

Ну и, конечно, рацион правильного питания включает в себя достаточное количество углеводов. Среди которых – картофель, разнообразные каши, макароны, любые крахмальные или же мучные продукты. Можно употреблять сладости, но не более одного, максимум двух раз за неделю.

Особенно полезны для нас овощи и фрукты. Ведь они – кладезь витаминов и микроэлементов, необходимых для нормальной работы всех органов. А еще в них содержится много клетчатки, которая выводит из организма вредные вещества.

При правильном составлении меню на день включенные в рацион питания белки дадут организму необходимую энергию на последующие несколько часов, а вот жиры не будут растрачены даже к пятому либо шестому часу после приема пищи. Это означает, что жирной пищи стоит употреблять поменьше, в особенности – во второй половине дня.

Ограничивайте употребление сливочного масла, мяса, жаренного на растительном масле, майонеза, различных салатных приправ, многочисленных соусов, тех же полуфабрикатов или консервов, а также – жирных мясных продуктов.

В любое время ешьте низкокалорийные, объемные, а также богатые растительными волокнами или клетчаткой пищевые продукты. Это снова: овощи, любые фрукты, даже отварной в мундирах картофель.  Также к этой группе полезных продуктов можно отнести отруби, любые хлебные изделия, приготовленные из муки грубого помола.

Несколько правил составления сбалансированного меню 

1. Каждое утро начинайте с правильного завтрака.

Обычно завтрак должен включать в себя максимально большое количество углеводистой пищи (как минимум, две трети от правильного рассчитанного суточного объема принимаемой пищи), несколько меньшее количество белков (1/3 от суточного объема) и совсем незначительное количество правильных жиров (1/5 их часть).

Например: приготовьте кашу, составленную из нескольких полезных злаков. В нее добавьте небольшие кусочки нарезанных свежих либо же сушеных фруктов. Съешьте отварное яйцо или отварной язык и хлеб с маслом. Запейте чаем.

Прекрасным завтраком может оказаться большая тарелка фруктового салата, заправленного нежирным йогуртом. И бутерброд с сыром к чаю. Можно на завтрак готовить запеканки, сырники. А жаренную на масле яичницу рекомендую заменить омлетом с добавлением овощей (лучше – на пару). Помните, что завтрак должен быть еще и достаточно сытным.

2. Обед – запас энергии до вечера.

Он должен быть достаточно легким, но при этом практически таким же сытным, как и завтрак. На обед готовьте  разные супы на мясных, рыбных и на овощных бульонах. На второе прекрасно подойдет мясо с добавлением  гарнира, салата из овощей. В качестве сытного гарнира выбирайте овощи (как паровые, так и просто тушеные), различные крупы, рис и пр. Свое ежедневное меню составляйте таким образом, чтобы обеспечить себе ежедневное употребление в обед сытного рыбного или мясного блюда.

Правильное питание не исключает употребление отварных макаронных изделий, или картофеля, хотя и с некоторыми ограничениями – употребляйте их не чаще, чем один-два раза в неделю. Эти продукты могут оказываться вполне полезными, если человек будет правильно их  готовить и не станет злоупотреблять их употреблением.

3. Ужин

На ужин рекомендуется оставлять минимальное количество потребляемых калорий. Допустимо приготовить на ужин наименее калорийные протушенные овощи, небольшой кусочек запеченной курицы. Или котлеты, употребляемые без гарнира, а также – рыбу, приготовленную в духовке и пр.

Также на ужин вполне допустимо съесть небольшое количество любых фруктов. Можно просто выпить на ночь один стакан кефира, ряженки или теплого, нежирного молока. В теплое молоко можно добавлять одну чайную ложку меда.

При соблюдении таких простых правил вы всегда будете полны сил и энергии.