Рекомендації медиків: скільки фізичного навантаження потрібно дитині для здоров’я

Після уроків – домашні завдання, потім телефон або комп’ютер. Більша частина дня школяра може минути сидячи. Де в цьому розкладі знайти час для руху? І чи обов’язково записувати дитину до спортивної секції?

Педіатри Центру первинної медико-санітарної допомоги № 3 пояснюють: фізична активність включає і заняття спортом, і рухливі ігри, танці, велосипед, швидку ходьбу. Регулярний рух підтримує здоров’я серця, розвиток м’язів і кісток, координацію, увагу та емоційне самопочуття.

Скільки руху потрібно
Для дітей і підлітків віком 5–17 років рекомендації Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ) передбачають:

Щонайменше 60 хвилин фізичної активності помірної або високої інтенсивності в середньому на день протягом тижня. Більшу частину цього часу має становити аеробна активність: рух, під час якого частішають дихання та серцебиття.

Щонайменше 3 дні на тиждень – активність високої інтенсивності, а також вправи, що зміцнюють м’язи й кістки. Вони входять до загального часу активності.

Менше тривалого сидіння, особливо під час розважального користування екранами.

Ці рекомендації стосуються і молодших школярів, і підлітків.

Як зрозуміти, що інтенсивність достатня
За помірної інтенсивності дитина дихає частіше, може розмовляти, але співати вже складно. Так буває під час швидкої ходьби або досить активної їзди на велосипеді.

За високої інтенсивності дихання стає значно частішим, говорити довгими реченнями важко: наприклад, під час бігу, стрибків через скакалку чи енергійної гри у футбол.

Спокійна прогулянка теж корисна, але не кожна її хвилина зараховується до рекомендованої активності помірної чи високої інтенсивності.

Чи потрібно рухатися годину без перерви
Ні. Активність можна накопичувати частинами протягом дня.

Наприклад:
• 15 хвилин швидкої ходьби;
• 20 хвилин рухливих ігор;
• 25 хвилин активних танців або їзди на велосипеді.

Це лише приклад — заняття добирають відповідно до можливостей та інтересів дитини. Урок фізкультури теж робить внесок, але враховується саме час достатньо активного руху.

Якщо зараз дитина рухається мало, починайте з посильного обсягу й поступово додавайте час та інтенсивність. Навіть невелике збільшення активності корисне.

Як зміцнювати м’язи та кістки
Для м’язів підійдуть лазіння на безпечному майданчику, гімнастика, вправи з власною вагою. Для кісток — біг, підскоки, скакалка, ігри зі стрибками.

Молодшим дітям зручно отримувати таке навантаження через гру. Підліткам можна додавати структуровані силові заняття: з поступовим навантаженням, правильною технікою та наглядом кваліфікованого тренера.

Як додати руху в навчальний день
• Під час домашніх завдань робіть короткі рухові перерви: встати, пройтися, порухати плечима, потанцювати під улюблену пісню.
• Частину безпечного маршруту до школи проходьте пішки.
• Плануйте активне дозвілля разом: прогулянку, м’яч, велосипед.
• Домовляйтеся про користування гаджетами так, щоб воно залишало час для руху та сну.

Навіть у день тренування варто переривати тривале сидіння.

Моя дитина не любить спорт
Запитайте, що саме їй не подобається: змагання, конкретні вправи, атмосфера в команді чи страх помилитися. Запропонуйте кілька варіантів і дайте обрати. Комусь подобаються командні ігри, комусь – плавання, танці або прогулянки з друзями. Підтримуйте участь і старання, уникайте порівнянь та зауважень щодо ваги. Заняття, які дитині приємні й доступні, легше зробити регулярними.

Коли потрібна порада лікаря
За хронічних захворювань або інвалідності активність адаптують до стану та можливостей дитини. Педіатр допоможе визначити відповідне навантаження й необхідні обмеження.

Нехай у щоденному розкладі вашої дитини буде місце для руху, улюблених ігор і спільних прогулянок. Підтримуйте її старання та допомагайте знаходити заняття, які приносять задоволення.

Маєте запитання щодо фізичної активності дитини? Зверніться до свого педіатра – він допоможе обрати навантаження з урахуванням її віку, стану здоров’я та можливостей.

Телефони контакт-центрів для запису на консультацію:
Правий берег – просп. Свободи, 20-А; 067 461 30 58;
Лівий берег – б-р Будівельників, 23; 068 740 29 52.

Джерело інформації: сторінка Центру первинної медико-санітарної допомоги № 3 у фейсбуку

Галина Денисова

Читайте також: Поради психолога: як підтримати та заспокоїти дитину під час війни