Как бороться с тревожностью во время войны: советы психолога, практические упражнения

Военное время всегда было очень непростым для человеческой психики. У любого, даже на первый взгляд крепкого и сильного человека, может возникнуть состояние тревоги, растерянности или даже паники. Как справиться с этими проблемами и жить дальше – рассказала практикующий психолог из Каменского – Инна Лакиза.

По словам эксперта, сейчас самое главное – научиться принимать сложившуюся ситуацию как данность и адаптироваться к новым условиям жизни. Важно научиться управлять эмоциями и направлять их на благое дело. А для этого нужно успокоиться и создать себе ощущение безопасности. 

Поможет немного успокоиться теплый сладкий чай (как бы банально это ни звучало). 

Если чувствуете тревожность, вам необходимо нормализовать дыхание. Сделайте носом вдох, ртом – выдох (до десяти раз). 

Эффективные методики, позволяющие снизить внутреннее напряжение

1. Дыхательные упражнения

На 4 счета сделайте вдох/ на 4 счета задержите дыхание/ на 4 счета – выдох. Выполнять минимум 1 минуту. Сразу после вдохов и выдохов проговорите вслух фразу: «Я предназначена(ен) себе». 

Следующие фразы можно проговаривать даже вместе с детьми в игровой форме: 

«Я здесь. Я есть. Я живая(ой)» 

Если вместе с кем-то говорите:

«Мы живы. Мы вместе. Украина победит. Я все осознаю, вместе мы – сила и все преодолеем!»

Говорите громко, можно даже выкрикивать фразы. Если нет возможности сказать фразы вслух, проговаривайте мысленно.

2. Заземление – чувство тела

Если чувствуете сильную тревогу, укутайтесь теплым пледом и лягте на диван. Если нет такой возможности – облокотитесь спиной о стену. Итак, если вы сидите – поставьте ноги на землю. Сконцентрируйтесь на ощущениях в ногах, почувствуйте, как они крепко стоят на земле, как вы держите равновесие, почувствуйте все тело. Если можете, то поприседайте, покачайте пресс, попрыгайте, сделайте элементарные физические упражнения, концентрируя внимание на физических ощущениях своего тела. 

3. Самомассаж

Два больших пальца рук расположите на висках. Кисти рук поверните так, чтобы остальные пальцы «обняли» затылок. Помассируйте голову несколько минут. Повторяйте массаж до 10 раз в день (особенно перед сном).

4. Упражнение «Счет»

Это упражнение можно делать в любом месте. Нужно сесть поудобнее, сложить руки на коленях, поставить ноги на землю и найти глазами предмет, на котором можно сосредоточиться.

Начните считать от 10 до 1, на каждом счете делая вдох и медленный выдох. (Выдох должен быть заметно длиннее вдоха.)

Закройте глаза. Снова сосчитайте от 10 до 1, задерживая дыхание на каждом счете. Медленно выдыхайте, представляя, как с каждым выдохом уменьшается и наконец исчезает напряжение.

Не открывая глаза, считайте от 10 до 1. На этот раз представьте, что выдыхаемый вами воздух окрашен в теплые пастельные тона. С каждым выдохом цветной туман становится гуще, превращается в облака.

5. Упражнение «Море»

Сядьте удобно и закройте глаза. Положите руки на колени ладонями вверх. Представьте себе берег моря, сделайте глубокий вдох, медленный выдох. Вспомните, как шумит морская волна, как успокаивает и укачивает. Медленно сделайте вдох и выдох. 

Можно посчитать предметы одного цвета, попить воды или съесть что-то сладкое или кислое (очень важно почувствовать свое тело).

Эффективны и объятия с близкими. Если никого нет рядом, можно обнять самого себя (одна рука на груди, вторая – на животе). 

Помогает почувствовать себя нужным и снизить уровень тревоги участие в волонтерских движениях. Однако делиться нужно теми материальными благами, которые есть у вас в достаточном количестве. Если чего-то самим не хватает, не стоит отдавать последнее. И это правило нужно объяснять детям. 

Инна Лакиза подчеркивает: «У каждого из нас есть выбор: тревожиться, доводить себя до состояния паники или принимать ситуацию, адаптироваться  и фокусировать свое внимание на чем-то прекрасном в каждом наступившем дне».

*Интервью было проведено на украинском языке, для удобства читателей переведено на русский. 

Автор: Анна Тимошенко