Как влияет на нас малоподвижный образ жизни и что делать, чтобы двигаться больше?

Малоподвижный образ жизни (особенно у взрослых) связывают с повышением рисков развития сердечно-сосудистых, некоторых онкологических заболеваний, психических и метаболических расстройств, заболеваний опорно-двигательного аппарата. Кроме того, во всем мире нехватка физической активности ежегодно приводит к более чем трем миллионам смертей, которые можно было бы предотвратить. Это 6% всех смертей.

Как сообщили в Министерстве здравоохранения, по данным ВОЗ, более 80% подростков и 27% взрослых не соблюдают рекомендуемый уровень физической активности. Это влияет не только на них самих, но и создает дополнительную нагрузку на национальные системы здравоохранения.

Что такое “малоподвижный образ жизни”?

Это когда человек проводит шесть-восемь или более часов в день, сидя или лежа. К примеру, если вы работаете в офисе за компьютером, а вечером вместо прогулки выбираете лежание перед телевизором или с книгой – ваша активность недостаточна.

Какая физическая активность является достаточной?

Для детей и подростков 5-17 лет: не менее 60 минут в день умеренной или высокой интенсивности (преимущественно аэробной). Аэробные упражнения высокой интенсивности, а также укрепляющие мышцы и кости следует выполнять по меньшей мере трижды в неделю.

Для взрослых в возрасте 18-64 лет: не менее 150-300 минут аэробной физической активности умеренной интенсивности или 75-150 минут аэробной физической активности высокой интенсивности еженедельно. Для дополнительного укрепления здоровья взрослые также должны, по меньшей мере, дважды в неделю выполнять упражнения для укрепления мышц (с привлечением основных групп мышц) умеренной или высокой интенсивности.

Для людей старше 65 лет: не менее 150-300 минут умеренной аэробной активности или не менее 75-150 минут – активности высокой интенсивности в неделю. Важно также два-три раза в неделю выполнять упражнения для укрепления мышц и включать физическую активность, которая помогает улучшить координацию движений.

Регулярная физическая активность имеет множество преимуществ для здоровья:

• предупреждает появление избыточного веса;
• снижает риск развития хронических заболеваний и преждевременной смерти;
• уменьшает тревожность и улучшает качество сна;
• улучшает когнитивные способности и снижает риск деменции.
• улучшает здоровье костей и опорно-двигательного аппарата.

Можно быть активными даже в обыденных делах.

В Министерстве здравоохранения собрали несколько советов, которые помогут быть активными на работе и в быту:

• пользуйтесь лестницей вместо лифта;
• если едете куда на транспорте, выйдите на одну остановку раньше, а остальной путь пройдите пешком;
• по возможности обедайте вне офиса – будет возможность прогуляться на свежем воздухе;
• если нужно уточнить что-нибудь у коллег – зайдите к ним вместо написания электронных писем;
• сидя долго за компьютером, делайте небольшие перерывы, чтобы размяться;
• если говорите по телефону – не сидите, пройдитесь.

Любая физическая активность лучше, чем ее полное отсутствие. Хорошая новость в том, что изменить малоподвижный образ жизни никогда не поздно – даже самая маленькая, но регулярная физическая активность может улучшить ваше здоровье и самочувствие. Если вы только начинаете становиться более активным, пусть ваши первые шаги будут умеренными – повышайте физические нагрузки постепенно, а лучше – перед началом новой жизни посоветуйтесь с врачом.

Источник: Минздрав

Читайте также: Магнитные бури в феврале 2024 года: когда ожидать и как себя защитить