Дефицит витамина В12 и 3 продукта, которые его восполнят

Медики о проблеме, которую легко упустить из виду.

Витамин B12 – один из ключевых для работы мозга, энергии и здоровой крови. Его дефицит распространен даже среди тех, кто считает свой рацион полноценным. Постоянная усталость, проблемы с памятью и скачки настроения могут быть первыми признаками дефицита.
Разберемся, на какие симптомы следует обратить внимание и какие продукты помогут быстро пополнить запасы.

Что такое витамин B12 и для чего он нужен
Витамин B12 (цианокобаламин) – это водорастворимый витамин, выполняющий критически важные функции в организме:
– участвует в синтезе ДНК и эритроцитов (красных кровяных клеток),
– влияет на работу нервной системы,
– регулирует обмен веществ и уровень энергии;
– способствует правильной работе мозга и концентрации.

Без достаточного количества этого витамина тело начинает «сбоить».

Недостаток витамина B12: симптомы, которые часто игнорируют
Нехватка этого витамина проявляется постепенно, и многие люди не связывают свои жалобы именно с ним.
Вот самые распространенные симптомы дефицита витамина В12:
– хроническая усталость даже после сна,
– снижение памяти, «туман в голове»,
– онемение или покалывание в руках и ногах,
– плохое настроение, тревожность, апатия,
– бледная или желтоватая кожа,
– нарушение сна,
– снижение аппетита,
– головокружение,
– слабость мышц,
– боли в языке, язвы во рту.

В тяжелых случаях длительный дефицит B12 может приводить к серьезным неврологическим нарушениям и даже необратимым изменениям в нервной системе.

В каких продуктах содержится витамин B12
Витамин В12 содержится только в продуктах животного происхождения. Поэтому люди, которые соблюдают вегетарианскую или веганскую диету, имеют более высокий риск его дефицита.

Топ-3 продуктов с витамином B12, которые помогут восполнить недостаток:
1. Печень (говяжья, куриная) – это самый концентрированный источник. 100-200 г говяжьей печени дважды в неделю полностью покроют норму B12.
2. Яйца. Особенно желток. Они не содержат рекордных доз B12, но при регулярном употреблении – это стабильный источник.
3. Рыба и морепродукты (лучше всего: лосось, тунец, сардины). Кроме B12, они содержат омега-3, белок и железо — все, что поддерживает энергию и мозговую активность.
Другие источники витамина В12: мясо (говядина, курица), молоко, творог, йогурт, растительные напитки (например, соевое или миндальное молоко с добавлением B12).

Дефицит витамина B12: кто в группе риска
– веганы и вегетарианцы,
– люди с гастритом, пониженной кислотностью желудка или после операций на желудочно-кишечном тракте,
– лица после 50 лет (из-за возрастного снижения всасывания),
– те, кто принимает противосудорожные, антацидные или метформин,
– люди с аутоиммунными заболеваниями,
– те, кто злоупотребляет алкоголем.

Как проверить уровень B12
Достаточно произвести анализ крови на уровень витамина В12. При необходимости врач может назначить дополнительные тесты, например, на гомоцистеин или метилмалоновую кислоту, которые лучше обнаруживают скрытый дефицит.

Можно ли восполнить дефицит B12 без мяса?
Можно только с помощью фортифицированных продуктов, добавок в виде таблеток, спреев по назначению врача. В тяжелых случаях назначаются инъекции витамина B12. Фортифицированными продуктами называют пищевые продукты, к которым намеренно добавлены витамины, минералы или другие полезные вещества, которых изначально у них не было или было недостаточно. Например, обогащены растительные напитки, хлопья.

Дефицит витамина В12 – это реальная и довольно распространенная проблема, которую легко упустить из виду. Если вы регулярно чувствуете усталость, проблемы с памятью или настроением – стоит проверить уровень этого витамина.

И не забывайте: лучший источник В12 – это питание. Добавляйте в рацион печень, яйца, рыбу, или консультируйтесь со своим семейным врачом по поводу добавок.

Материал подготовлен при содействии Каменского городского центра здоровья и медицины спорта.

Галина Денисова

Читайте также: Заболевания суставов – причины, лечение, профилактика