Нестача вітаміну В12 та 3 продукти, що її заповнять

Медики про проблему, яку легко випустити з уваги.

Вітамін B12 – один із ключових для роботи мозку, енергії та здорової крові. Його дефіцит поширений навіть серед тих, хто вважає свій раціон повноцінним. Постійна втома, проблеми з пам’яттю та стрибки настрою можуть бути першими ознаками браку.

Розберемося, які симптоми варто помічати та які продукти допоможуть швидко поповнити запаси.

Що таке вітамін B12 і для чого він потрібен
Вітамін B12 (ціанокобаламін) – це водорозчинний вітамін, який виконує критично важливі функції в організмі:
– бере участь у синтезі ДНК та еритроцитів (червоних кров’яних клітин),
– впливає на роботу нервової системи,
– регулює обмін речовин та рівень енергії,
– сприяє правильній роботі мозку та концентрації.

Без достатньої кількості цього вітаміну тіло починає «збоїти».

Нестача вітаміну B12: симптоми, які часто ігнорують
Брак цього вітаміну проявляється поступово, і багато людей не пов’язують свої скарги саме з ним.
Ось найпоширеніші симптоми дефіциту вітаміну В12:
– хронічна втома навіть після сну,
– зниження пам’яті, «туман у голові»,
– оніміння або поколювання в руках і ногах,
– поганий настрій, тривожність, апатія,
– бліда або жовтувата шкіра,
– порушення сну,
– зниження апетиту,
– запаморочення,
– слабкість м’язів,
– біль у язиці, виразки в роті.

У важких випадках тривалий дефіцит B12 може призводити до серйозних неврологічних порушень і навіть незворотних змін у нервовій системі.

В яких продуктах міститься вітамін B12
Вітамін В12 міститься виключно в продуктах тваринного походження. Тому люди, які дотримуються вегетаріанської або веганської дієти, мають вищий ризик його дефіциту.

Топ-3 продуктів з вітаміном B12, які допоможуть заповнити нестачу:
1. Печінка (яловича, куряча) – це найконцентрованіше джерело. 100-200 г яловичої печінки двічі на тиждень повністю покриють норму B12.
2. Яйця. Особливо жовток. Вони не містять рекордних доз B12, але при регулярному вживанні — це стабільне джерело.
3. Риба та морепродукти (краще за все: лосось, тунець, сардини). Окрім B12 вони містять омега-3, білок і залізо — усе, що підтримує енергію та мозкову активність.
Інші джерела вітаміну В12: м’ясо (яловичина, курка), молоко, сир, йогурт, рослинні напої (наприклад, соєве або мигдальне молоко з додаванням B12).

Дефіцит вітаміну B12: хто у групі ризику
– вегани та вегетаріанці,
– люди з гастритом, зниженою кислотністю шлунку або після операцій на шлунково-кишковому тракті,
– особи після 50 років (через вікове зниження всмоктування),
– ті, хто приймає протисудомні, антацидні або метформін,
– люди з аутоімунними захворюваннями,
– ті, хто зловживає алкоголем.

Як перевірити рівень B12
Достатньо зробити аналіз крові на рівень вітаміну В12. За потреби лікар може призначити додаткові тести, наприклад, на гомоцистеїн або метилмалонову кислоту, які краще виявляють прихований дефіцит.

Чи можна заповнити дефіцит B12 без м’яса?
Можна, але лише за допомогою фортифікованих продуктів, добавок у вигляді таблеток, спреїв за призначенням лікаря. В важких випадках призначаються ін’єкції вітаміну B12. Фортифікованими продуктами називають харчові продукти, до яких навмисно додані вітаміни, мінерали або інші корисні речовини, яких спочатку в них не було або було недостатньо. Наприклад, збагачені рослинних напої, пластівці.

Дефіцит вітаміну В12 – це реальна і досить поширена проблема, яку легко випустити з уваги. Якщо ви регулярно відчуваєте втому, проблеми з пам’яттю або настроєм — варто перевірити рівень цього вітаміну.

І не забувайте: найкраще джерело В12 – це харчування. Додавайте в раціон печінку, яйця, рибу, або консультуйтесь зі своїм сімейним лікарем щодо добавок.

Матеріал підготовлений за сприяння Кам’янського міського центру здоров’я та медицини спорту.

Галина Денисова

Читайте також: Захворювання суглобів: причини, лікування, профілактика